Mój drugi maraton

Zostały trzy całe tygodnie do Orlenu. Kilka tygodni temu podczas przygotowań do Warszawskiego Półmaratonu wpadł mi do głowy szalony pomysł: Może nie jeden maraton rocznie a dwa? To dobra okazja bo byłem w szczycie przygotowań i wystarczyłoby tylko trochę zmodyfikować trening. Szybka decyzja: startuję. Cel spokojny 4:15-4:30 (rok temu 4:37) zwłaszcza, ze po południu mam biec w sztafecie Ekiden na 5 km. To bedzie dla mnie pierwszy sprawdzian czy mogę mysleć o czymś więcej niz maraton za dwa lub trzy lata.

Ale wróćmy do rzeczywistości:  Niedziela  31marca 2013: długi bieg

W sobotę nastawiłem budzik na  5:45. Na dodatek tej nocy była zmiana czasu i niestety przytrafiło mi się tylko 6 godzin snu… Trochę mało. Ale skoro już zadzwonił to wstanę. Początkowo na czworaka ale z każdym metrem gdy zbliżałem się do łazienki odbywałem przyspieszoną ewolucję do dwunożnego homo sapiens.

Po wyjściu z łazienki podszedłem do okna aby sprawdzić warunki. Zima i zimno. No ale skoro jest zima to musi być zimno. Ale najciekawsze w tym jest to , że wcale to nie jest zima. Rok temu zimowe ciuchy do biegania były już dawno spakowane  na kolejny sezon. A teraz… szkoda gadać. Ubrałem się zjadłem banana, garść daktyli, popijając szklanka wody. Nastepnie rozgrzewka, rozciąganie. Spojrzałem na lodówkę, na której przykleiłem sobie rozpisany trening. Dzisiaj jedna z dłuższych tras: 16 km + interwały. Święta nie Święta, a trening zrobić trzeba.

Wyszedłem z bloku. Jest juz jasno, ale zimno. Nie ma co stać. Ruszam. Po kilku minutach biegu zaczyna się robić ciepło. Nabieram właściwego rytmu i można biec. Podczas całego biegu spotkałem może kilkanaście osób. Pusto. Na ulicach też mało samochodów. W przejeżdżających autobusach po kilkoro pasażerów (swoją drogą ciekawe czy MZA robi bilans korzystających w takie dni świąteczne jak dzisiaj).  Dopiero po kilkunastu minutach poprawił mi się humor gdy zobaczyłem innych podobnych do mnie. Chłopak w żółtej bluzie,  też z termosem, i dziewczyna biegająca z psem. Fajny patent. I pies ma radochę.

Pomyślałem sobie – nie tylko ja wygrałem dzisiaj z Morfeuszem.

Jak sobie radzę z długimi wybieganiami podczas mrozów i piciem? Dopracowałem się dobrego napoju: gorąca herbatka owocowa, wyciśnięta połówka cytryny i dwie czubate łyżki miodu (porcja na pół litra wody). Przy kilkunastostopniowym mrozie pół godziny po wybiegnięciu gorąca początkowo herbata już nadawała się do picia. Niestety po dwóch godzinach była już ledwo ciepła. Przy takich temperaturach około zera taki napój tez się dobrze sprawdza. Bieganie z butelką izotonika,  który po kilkudziesięciu minutach biegania staje się lodowaty nie daje komfortu picia. Od kilku miesięcy zamiast żelu zabieram ze sobą daktyle albo rodzynki. Dobra przekąska w trakcie.

Dieta. To ważny składnik biegania. Na kazdym kroku przekonuję się, że niemniej niż sam trening. I nieważne czy ćwiczymy po to by uśmiechać się stajac od czasu do czasu na wadze czy po to by lepiej, dalej i szybciej biegać.

Skoro wiosna się nam nie sprawdza to .... byle do lata:-)

R

Odżywki i nie tylko

Zastanawialiście się kiedyś czy te wiadra odżywek, które czasem zjadamy suplementujac się są naprawdę nam potrzebne? Czy odżywki, żele, batony energergetyczne i białkowe świadczą o tym, że więcej wiemy i jesteśmy bardziej świadomi? Czy może o tym, że jesteśmy po prostu wygodniejsi, żeby nie powiedzieć leniwi? Bo to wszystko możemy dostarczyć w normalnym zbilansowanym i mądrym jedzeniu. Pewnie! Ale wymaga to od nas więcej wysiłku i pomysłowości. Bo to nie my bogate społeczeństwa wygrywamy dzisiaj maratony...

Staram się być umiarkowany sposób je stosować bo nie zawsze da się ze wszystkiego zrezygnować. Gdy mam długie wybiegania biorę ze sobą jeden czasem dwa żele. Pewnie zamiast tego mógłbym wziąć dwa banany. Ale pojawiają się pytania, gdzie je trzymać w czasie biegu aby nie stały się papką. Zjedzenie ich podczas biegu choć możliwe to też spora ekwilibrystyka.  Ale da się i nie łykamy przy okazji chemii, która w oswojony sposób pozwala nam się cieszyć jedzeniem o przedłużonej trwałości.  A wcale jedząc żele nie będziemy biegali szybciej i dalej niż gdy zjadamy te przysłowiowe banany.

Nie jestem jednak przeciwnikiem suplementowania naszej diety. Czasem nawet jest to konieczne bo nie wszyscy trenujemy od dziecka, nie wszyscy prowadzimy zdrowy tryb życia od dzieciństwa. Ale ważne jest aby we wszystkim zachować umiar i pamiętać, że wszystko co zjadamy ma wpływ na nasze zdrowie. I na plus i na minus.

Bieganie receptą na wszystkie dolegliwości?

Tak myślałem. I chyba wielu z nas tak myśli. Nic bardziej mylnego.

Kilkanaście dni temu byłem w Zakopanem. Po raz pierwszy stałem na nartach biegowych i próbowałem na nich biegać. Oczywiście, że z instruktorem. Dopiero zrozumiałem, że to co Justynie wychodzi w sposób naturalny nie jest takie proste jak wygląda. Choć leżałem kilkanaście razy to zapału nie straciłem i za rok będę znowu próbował. Ale już z dużo większym szacunkiem rozumiejąc, że wymaga to dużo, dużo ćwiczeń i treningu.

Korzystając tez z górskiego krajobrazu zrobiłem również kilka treningów biegowych. A w ich efekcie pojawiły się zakwasy… No bo bieganie po płaskim i od czasu do czasu na jakijś małej górce to nie to samo co bieganie w wysokich górach. Można powiedzieć, że zasłużyłem na te zakwasy.

Po przyjeździe postanowiłem pójść na masaż sportowy, zwłaszcza, że bolały mnie niektóre mięśnie w górnych partiach ciała (głównie ręce i barki - pewnie od odpychania się kijkami).  No i po wyszukaniu kilku ofert w sieci znalazłem jedną, zadzwoniłem i umówiłem się.  Na początku wywiad, pomiar ciśnienia. Pan od razu zauważył, że mam wadę postawy i przykurcze mięśni prawej strony pleców. Powiedziałem: to niemożliwe – przecież biegam…

A jednak – poszedłem do ortopedy i potwierdził  to co masażysta dostrzegł  swoim wprawnym okiem.  Dlaczego? Przyczyna nie tkwi w bieganiu ale i bieganie jej nie rozwiąże.  To „zasługa” siedzącego trybu życia, zakładania pod biurkiem nogę na nogę, prawostronnego trybu funkcjonowania. Wszystko co nie współpracowało z symetrią  ciała mogło mieć wpływ,  jak np. noszenie przez lata studiów torby na jednym ramieniu.  Chodzę teraz na masaże pleców trzy razy w tygodniu i dodatkowo wykonuję codziennie zestaw ćwiczeń na plecy. Na efekty jeszcze za wcześnie ale już przynajmniej pilnuję właściwej postawy i nie garbienia się.

Ku przestrodze – bieganie nie usunie wszystkich skutków siedzącego trybu życia i pracy biurowej. Spytajcie lekarza, bo może warto w ramach ćwiczeń biegowych dołożyć jakieś ogólnorozwojowe  lub rehabilitacyjne.

Ale mimo wszystko biegajcie bo warto,

pozdrawiam

Rafał

Półmaraton. Rok temu i wczoraj

Hmm... Jakbym miał napisać definicję słowa „postęp” to rok temu bym powiedział biegaj więcej i więcej i więcej. Dzisiaj patrzę na to już trochę inaczej.

Rok temu olbrzymią satysfakcję sprawiło mi juz samo przebiegnięcie półmaratonu. Ośmielony pod tegoroczny start postawiłem sobie wyraźne cele. Przygotowując się do niego wszyscy pytali mnie „biegałeś wczoraj? ile przebiegłeś?” a ja nie bardzo potrafiłem na to pytanie odpowiedzieć. Nie dlatego że nie wiedziałem. Rok temu przebiegałem 40 km tygodniowo. I określenie „przebiegałem” jest wyczerpujące aby określić typ mojej aktywności.  I wtedy łatwo było na tak postawione pytania odpowiadać. W tym roku przez ostatnie kilka tygodni przed startem przebiegałem 50-60 km tygodniowo. Ale w ramach tego były i spokojne  przebieżki / wybiegania, minutówki, interwały, podbiegi. Dodatkowo raz w tygodniu chodziłem do pracy na piechotę (ok 4km x 2). Plus trochę zdrowsze jedzenie (kierujac sie prostymi mozliwymi do wykonania zasadami – bez alkoholu, bez tłustych potraw, smażonych, bez słodyczy. Kolacja jest ostatnim posiłkiem, tzn bez podjadania po niej). W ciągu stosowania diety tj od początku stycznia do dzisiaj -5kg. W sumie od października 2011 -13kg. W końcu osiągnąłem BMI<25. Radość… zwłaszcza, że nie stosowałem tych zasad z fundamentalistycznym podejściem. Zdarzały się bowiem odstępstwaJ

To, że w tym roku przebiegłem o 17 minut szybciej to właśnie zasługa tych wszystkich elementów a nie tylko sumy kilometrów. Po 1,5 roku biegania mam wrażenie, że zyskujemy coś więcej niż tylko poprawę jakości biegania: zyskujemy świadomość  siebie.  A szukając dookoła  inspiracji, które mają stymulować nas i utrzymywać pasję biegania sami dla siebie nią się stajemy. I dobry humor na stałe nam towarzyszy jako stan umysłu. Ba - nawet nie przeszkadza -4C podczas śnieżnego „wiosennego” półmaratonu.

I co teraz? Za niecałe 4 tygodnie Orlen maraton. To tez będzie mój drugi. Dzisiaj i jutro jeszcze przerwa w treningach. Ale od środy znów wskakuję w buty.

Moja koleżanka z pracy po raz pierwszy przebiegła wczoraj połówkę. Jest pewnie w zyciowej formie zatem czemu nie skorzystać z niej i nie pobiec dalej... Dla tych którym tez chodzi to po głowie ciekawy artykuł : http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4746

A jesli czytacie to i dopiero chcecie zacząć biegać to zróbcie to dzisiaj. Od razu po pracy. Na pewno znajdziecie jakieś buty w szafir i dres. Każdy kto próbuje cokolwiek ze sobą zrobić dla zdrowia, aktywności zasługuje na ogromny szacunek. Gwarantuję Wam, ze juz za kilka tygodni poczujecie ogromny przypływ dumy z efektów jakie osiagacie.

Biegajcie bo wartoJ

I do zobaczenia gdzieś na trasie…

Rafał

Jak to się zaczęło? Cz II

Pierwszy raz zawsze wspomina się trochę z nostalgiąJ

Znalazłem w szafie dresy, założyłem adidasy i…..no właśnie „i”…pojawiły się wątpliwości: jak zacząć? Czy od razu wyjść z domu i zacząć biec, czy może odejść od domu na bezpieczną odległość tak aby nikt mnie nie rozpoznał i wtedy ruszyć? Obejrzałem siebie w lustrze – z przodu, z boku… no cóż sylwetka sportowca to to nie jest. Wybrałem zatem wariant drugi.

Wyszedłem z domu, odszedłem kilkaset metrów i ruszyłem. Pamiętam, że czułem się jakoś dziwnie. Wydawało mi się, że wszyscy na mnie patrzą i się śmieją. Nieśmiało spojrzałem  na jedną osobę, drugą kolejną i zobaczyłem, że moje bieganie wcale ich nie obchodzi. Ufff…Kamień spadł mi z serca i trochę się poczułem pewniej. Biegłem zatem dalej - po drodze kilka świateł więc co chwilę krótki przystanek. Ale w końcu dłuższy odcinek. Po kilku minutach poczułem zadyszkę, przeradzającą się z każdym krokiem w coraz większe zmęczenie. Z każdym kolejnym krokiem coraz większą trudność sprawiało mi odrywanie nóg od ziemi. W końcu stanąłem. Dyszałem i mało nie usiadłem ze zmęczenia. Gdy złapałem już oddech – zacząłem iść. Po kolejnych kilku minutach gdy doszedłem już do siebie znów zacząłem ponownie biec – tym razem dużo trudniej mi się biegło i wytrzymałem pewnie dwie, może trzy minuty. I znowu spacer. Pamiętam że tak kilka razy. Trasa, którą sobie wymysleiłem była kółkiem więc zbliżałem się powoli do domu – szczęśliwy, że udało mi się do niego dotrzeć o własnych siłach.

Pomyślałem: „bieganie jest bez sensu. Jak można w tym znajdować przyjemność???”. W domu kąpiel, mokre ciuchy na kaloryfer i spać.

Następnego dnia rano wszystko było dobrze dopóki nie uruchomiłem pierwszego z mięśni, w celu wstania z łóżka. Poczułem ból – nogi, plecy, ramiona – bolało mnie niemal wszystko. Każdy to pewnie czuł. Po kilku minutach poruszania się pod domu trochę się „rozruszałem”, choć ból towarzyszył mi nadal.

Byłem jednak dumny z siebie – „wczoraj biegałemJ”. Postanowiłem sprawdzić ile to kilometrów wczoraj zrobiłem: google maps – pokazał mi, że….. niecałe 3,5 km!!! Jak to? W 40 minut!!! Przecież ja szybciej chodzę? To było pierwsze wiadro zimnej wody na moją dumę – zwłaszcza, że połowę tego dystansu przeszedłem…

Ale nie poddałem się: kolejne razy były coraz lepsze – przeplatane przeziębieniami: zupełnie nie mogłem sobie poradzić z termoregulacją. Ubierałem się za ciepło bądź za zimno. Na dodatek – nie wiedziałem wtedy, że bawełniane koszulki tylko z nazwy są sportowe bo do biegania to pomyłka… szybko robią się mokre, oklejają ciało, robi się zimno i tylko krok od przeziębienia. Sztuczne materiały wydawały mi się jakieś „niemęskie” a na dodatek obcisłe…. No cóż wiedza przyszła później.

I tak cały październik – a to biegałem a to chorowałem – generalnie treningowo słabo.

Około grudnia zacząłem biegać dłuższe kółko : 6,5 km (też przeplatając bieg spacerem). Chyba już pozbyłem się wstydu, który miałem na początku. Biegam już trzy miesiące – choć nie lubiłem tego – zaczyna mi się podobać. Początkowo nieregularnie ale teraz już trzy – czasem cztery razy w tygodniu – zawsze rano. To pomaga w ułożeniu myśli na cały dzień.

Styczeń2012.

To było wyzwanie. Nadeszły potężne mrozy. Kupiłem sobie bieliznę biegową i skończyły się mokre plecyJ A wracając do mrozów zakładałem po kilka warstw i było ok. Najgorzej z oddychaniem. Oddychałem buzią przez szalik.

Najtrudniejszy był jeden z biegów w górach na feriach zimowych – minus 27 stopni. Założyłem wszystko co miałem, włączając kominiarkę, wspomniany szalik, bieliznę narciarska i spodnie narciarskie a wszystkie odkryte części ciała w okolicach oczu na grubo linomagiem. I zdjąłem okulary (przymarzały do twarzy). I dało się. Może nie było najwygodniej ale biec się dało. Nie wierzcie, że poniżej pewnej temperatury nie powinno się czy nie da się biegać. Wszystko jest kwestia odpowiedniego ubrania, przygotowania się i wcześniejszej rozgrzewki – koniecznie jeszcze przed wyjściem.

Pierwsza korzyść: Zima była trudna ale to był okres, w którym w ogóle nie chorowałem. Mój organizm się zahartował  - nawet w czasie przesilenia wiosennego wszyscy dookoła kichali a ja byłem zdrowy.

Ba – bieganie zaczynało sprawiać mi przyjemność – do tego stopnia, że miałem okresy, kiedy biegałem kilkanaście razy pod rząd - dzień po dniu!

Z racji zbliżającego się 8 Półmaratonu Warszawskiego – następnym razem kilka słów o poprzednim.

Biegajcie bo wartoJ

Rafał

jak to się zaczęło...

To dobre pytanie. Mam nadzieję, że dostarczę Wam dowodów , że nigdy nie jest za późno na ważne decyzje.

A zacznę tak: dawno, dawno  temu, pewnie około 25….kilogramów temu byłem bardzo aktywnym młodym chłopakiem, koszykówka, siatkówka, piłka nożna, pływanie itd. Ale jak skończyły się studia i odkąd zacząłem pracować z autobusów i tramwajów przesiadłem się do samochodu. Z kolejnymi latami wspomniana liczba 25 zaczęła powoli się zmniejszać…

Zmiana trybu życia nie była jednak jedynym powodem, że ubrania jakie miałem zaczęły się jakoś niespodziewanie kurczyćJ co zmusiło mnie do kupowania nowych, na wszelki wypadek trochę większych  - no bo się przecież zbiegają w praniu…

Wracając jednak do tematu: mijały kolejne lata – coraz mniej ruchu, na coraz krótsze odcinki wsiadałem do samochodu zamiast się przespacerować.  Co wpadało na brzuszek zimą - latem już nie znikało… A na dodatek pojawiły się pierwsze oznaki nadciśnienia, dodatkowo niestrawności, kłopoty ze snem i niebezpieczna liczba na wadze, na krawędzi wyniku trzycyfrowego !!!

Aaa -  zapomniałbym  - mam na swoim koncie kilka cudownych diet . Jedne bardzie skuteczne inne mniej. Ale z perspektywy moich doświadczeń wiem, że sztuką nie jest zastosować i podporządkować się wymaganiom diety. Bo to choć jest może krótkoterminowo trudniejsze to tez tylko krótkoterminowo skuteczne i dla powodzenia całości celu, jakim jest zrzucenie wagi ma mniejsze znaczenie. Mniejsze niż to co dzieje się po zakończeniu diety. Skuteczna dieta to zmiana odżywiania od początku diety… na zawsze. Jeśli ktokolwiek z Was wierzy, że jest inaczej nie zaczynajcie diet bo się rozczarujecie już kilka miesięcy po ich zakończeniu. Nikt tego nie mówi przy prezentacji czy promocji diet, że po ich zakończeniu nie można wrócić do stylu odżywiania „sprzed” diety.

Tak niestety jest - ale to będzie jeden z wątków do rozwinięcia na osobny wpis.

Na dodatek kończyły się kolejne wakacje w 2011 roku – i jadąc na działkę przez Warszawę pod koniec września w jedną z niedziel kląłem jak szewc – dlaczego? Otóż dlatego, że pół miasta było sparaliżowane bo komuś się zachciało biegać! Maraton Warszawski!

Stojąc (a w zasadzie siedząc za kółkiem w samochodzie) na światłach popatrzyłem jak wiele wysiłku ich to kosztuje… Początkowa złość trochę opadła i chwilę przyglądałem się biegaczom: znacznie odbiegali od mojego wyobrażenia o maratończykach: niektórzy rzeczywiście szczupli przesuwali się w otaczającym krajobrazie niemal ledwo dotykając podłoża. Aż miło było popatrzeć. Ale wielu innych biegło ciężko, jakby znaleźli się tam z przypadku. Niektórzy byli na oko dwa razy ode mnie starsi ale - wszyscy biegli …. Z rozmyślań wyrwały mnie klaksony samochodów stojących za mną, w których kierowcy nie podzielali mojego rosnącego podziwu dla biegaczy.

Na działce i wracając z niej myśl o tych biegaczach nie mogła mnie opuścić - nomen omen na działce właśnie wchłonąłem pewnie kilogram mięsiwa z grilla co sprawiło, że moja miłość do sportu jako typowego praktykującego jej obserwatora znacznie wzrosła. Wnoszenie kosiarki i kilka kursów po domowych schodach szybko jednak zweryfikowały moją dumę o sile i kondycji…

Tak mógłbym  zakończyć tę historię – i pewnie byłaby ona typowa dla wielu telewizyjnych kibiców. Ale wracając do tytułu – przecież „tak to się zaczęło” a nie skończyło. Pomyślałem: waga 99 – przy wzroście 187 to BMI ponad 28. ciśnienie 150/90, pewnie krok albo dwa do cukrzycy. Przypomniałem sobie maratończyków – ale nie tych wysportowanych tylko tych drugich, dla których to mniej sportowa rywalizacja z kimś a bardziej z samym sobą.

Zatem czy to nie wstyd, że Panowie i Panie w wieku moich rodziców biegają a ja siedzę na czterech literach? Na dodatek dzieci patrzą i wyciągają wnioski – a to nie jest wzór do naśladowania…

A może…

Nie to chyba niemożliwe…

Chociaż - przebiec taki maraton to byłoby coś!

Duma…Poczucie własnej wartości…

 

Zatem co stoi na przeszkodzie?

I tu kolejny ważny argument (przynajmniej wtedy): nigdy nie lubiłem biegać! Za piłką to i owszem ale tak biec dla samego biegania? Chodziłem kilka lat na siłownię i bieżnia to było najgorsze z ćwiczeń aerobowych. Wiosła, ergometry tak! ale nie bieżnia!

Z drugiej strony lubiłem ambitne bardzo trudne cele (radziłem sobie z rygorem diet) – więc zacząłem tak o tym myśleć: Cel: przebiec maraton 2012. Wiedziałem, że bieganie to dobry sposób aby schudnąć ale po moich niepowodzeniach z odchudzaniem wolałem aby to potraktować jako added value – zwłaszcza, że nie miałem pojęcia czy, jak, kiedy i jak szybko będę chudł.

Zatem postanowione: Chcę przebiec maraton. Mam na to rok. Pisząc to, bieganie było ciagle jeszcze dla mnie teorią. A co z praktyką?

O moim pierwszym razie,  o tym jak coś czego nie lubiłem stało się moją pasją, o bólach, jak sobie z nimi radziłem, sprzęcie i o tym jak patrzę na bieganie dzisiaj - to już nastepnym razem.

 

Biegajcie J Tak po prostu: dla siebie.

pozdrawiam

Rafał

 

PS: załadowałem poniżej kilka zdjęć, które zrobiłem podczas biegania: zima w Beskidzie Śląskim (okolice Wisły i Istebnej). Mam nadzieję, że się Wam spodobają:-)